ÇOCUKLARIN LİFE İHTİYACI VARDIR
Lif, önemli bir besin maddesidir.
Çocukların Ne Kadar life İhtiyacı Var?
Çocuklar için enerji ihtiyaçlarına, yaşa veya kiloya göre farklı lif önerileri vardır.
- 5 ye. Çocuklarınızın yeterli lif almasını sağlamanın basit bir yolu sağlıklı gıda seçimleri yapmaktır. Çocuklarınız her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyorsa (iyi lif kaynağı olan diğer yiyeceklerle birlikte) lif gramını saymaya gerçekten gerek yoktur.
- 5 ekleyin. Sayıları takip etmeyi yararlı buluyorsanız, çocuklarınızın yaşına 5 ekleyin. Örneğin, 5 yaşındaki bir çocuğun her gün yaklaşık 10 gram lif ihtiyacı olacaktır.
Not: Yetişkinler için günlük önerilen toplam 25 gram
Lif Neden Önemlidir?
Lif tokluğu arttırır ve sindirim sistemini korur. İyi lif kaynakları içeren bir diyet kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu yiyecekler; kalp hastalığı, belirli kanser türleri ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olan iyi besin ve vitamin kaynaklarıdır.
Lif Bakımından Zengin Besinler
- Tahıllar: buğday, buğday kepeği, tam buğday ekmek ve ekmek ürünleri, yulaf kepeği, pirinç kepeği, kahverengi pirinç, arpa.
- Baklagiller: barbunya, fasulye, mercimek, nohut.
- Sebzeler: karnabahar, brokoli, kereviz, patates, bezelye, fasulye, havuç, kuşkonmaz, enginar, salatalık, yaz kabağı, maydanoz, Brüksel lahanası.
- Meyveler: elma, portakal, greyfurt, böğürtlen, domates, hurma, kuru üzüm.
Gıda etiketleri size bir gıdadaki besinler ve bileşenler hakkında her şeyi söyleyebilir. Diyet lifi, gıda etiketi üzerinde “Toplam Karbonhidrat” altında listelenen bir besin maddesidir. Mükemmel lif kaynakları porsiyon başına 5 veya daha fazla gram lif içerir.
- “Tam tahıl” etiketli tüm yiyecekler iyi bir lif kaynağı değildir. Tahıllar lif içeriğinde büyük farklılıklar gösterir. Örneğin, tam tahıllı buğday, tam tahıllı pirinç veya tam tahıllı yulaftan daha fazla lif içerir.
- Tam tahıllı bir gıdadaki lif miktarı markaya göre değişebilir.
- Kepekli tahıllar arasında tam buğday, kahverengi pirinç, bulgur, karabuğday, yulaf ezmesi, tam tahıllı mısır unu, tam yulaf, bütün çavdar ve yabani pirinç bulunur.
Lifi Çocuğunuzun Diyetine Sığdırmanın Yolları
- Pişirilmemiş sebzeleri servis edin ve salatalara atın. Çiğ havuç, brokoli ve diğer sebzeler pişmiş sebzelerden daha fazla lif içerir.
- Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek verin.
- Sebzeleri fazla pişirmeyin.
- Salataları tohum (haşhaş, balkabağı, ayçiçeği, susam) ve filizlerle süsleyin. Fasulye filizleri ve yonca filizleri sandviçlere de eşsiz bir lezzet verir.
- Atıştırmalıklara ve tahıl gevreklerine hurma ve kuru üzüm ekleyin.
- Elma, salatalık, patates ve diğer meyve ve sebzeleri soymayın. Mükemmel lif kaynaklarıdır.
- Patlamış mısır, lif almak isteyen herkes için mükemmel bir atıştırmalıktır. Ancak sadece az miktarda yağ ve tuz kullanın.
- Mercimek, barbunya, siyah fasulye, beyaz fasulye, nohut, bölünmüş bezelye ve benzeri kuru fasulye ve baklagilleri yiyin. Lifin yanı sıra vitaminler, mineraller ve hem karmaşık karbonhidratlar hem de proteinlerle doludurlar, ancak yağ oranı düşüktür